断酒に効果的な方法。それは酒へのイメージをとことん悪くすること。

自分は、なぜ自分は酒をやめられたのか。
そう考えた時に、酒へのイメージを書き換えたことが、効果があり現実的な方法だったと、断酒3年経ったいま思う。

イメージが悪くなると、酒は美味しくなくなる。
量も減り、休肝日が増え、断酒のハードルが下がる。

今回は、その方法について、自分の体験を書いみたいと思う。

本来は原因を断てばいいが、現実には難しい

本質的に言えば、酒をやめたいなら、酒を飲んでしまう原因を解決するのが一番いい。

人は何かしらの理由があって飲む。
ストレス、不安、寂しさ、暇つぶし…など。

飲まずにはやっていられない、から飲む。
ならば、その原因をなくすのが最も正しい。

仕事が原因なら仕事を変える、不安なら生活を向上させる。
実際、僕は仕事を辞めたことで一気に酒をやめやすくなった。

ただ、現実にはこれが難しい。
仕事や環境、人間関係は簡単には変えられない。
自分自身を変えることも、言うほど容易ではない。

だからこそ、別の方法を試す必要がある。
それが、酒のイメージを悪いものに書き換える、というものだ。

「酒＝嫌悪感」というセットをつくる

根本原因を変えるのは難しいから、酒の印象を変える。
酒の印象を意図的に悪くして、酒の魅力そのものを壊す。

酒を思い浮かべた時に、自然と嫌悪感が湧く状態になる。
それがゴール。

やるべきことはシンプル。
酒を見た瞬間、聞いた瞬間、頭に浮かんだ瞬間に、悪いイメージが浮かぶようにする。

酒は
自分を駄目にする
時間を奪う
お金を失くす
健康を損なう
脳を鈍らせる
脳を委縮させる
依存させる

こうした負の側面を、意識して思い浮かべる。

これは一夜でできるものではなく、少しずつ染み込ませていく作業だ。
時間がかかる。
しかし、意識すればそのうち習慣化し、効果が表れる。

アル中は、常に酒の事を考えている。
酒をやめたい人も、一日のうちに何十回・何百回と酒のことを考えている。

だから、その時にネガティブなイメージを紐づけるようにすればいい。

嫌悪感に体の苦しさ・心の苦しさを追加する

それと同時に、感情としての悪い記憶を酒と結びつける。

二日酔いの吐き気や頭痛、胃のむかつき
怠さや体の重さ
飲んでしまったという後悔
毎回同じ失敗を繰り返すことへの自己嫌悪
体調が悪いことから生まれる苛立ち
休日が潰れてしまったやりきれなさ

そうした感情や体感を思い出す。
酒のせいで失敗した場面を思い出すのもよい。

電車で寝過ごす
家で寝落ちして風を引く
二日酔いで仕事のパフォーマンスが低くなる
上司に怒られ、落ち込む
面倒事を先延ばしにする
苛々して人間関係が崩れる

これらを、すべて酒とセットにして記憶させる。

酒癖の悪い人たちの記憶も追加する

酒癖の悪い奴や酒乱と接した時の記憶をリンクするのも、効果がある。

酒を飲んでいた頃、酒で人格が変わる人を何度も見てきた。
暴力、恫喝、怒鳴り声、泣きじゃくり、躁鬱的な振る舞い…。

その目つきや声、空気の重さは強烈に記憶に残っている。
それらへの嫌悪感も鮮明に覚えている。

そうした嫌な記憶も、酒に結びつけるとよい。
自分は絶対にああなりたくない。
そういう強い反発が、断酒を大きく後押ししてくれる。

要は酒のイメージを徹底的に悪くする

酒を飲んでいるうちに人生が終わるぞ
自分もそのうち堕ちるぞ
幸せになれないぞ

そうした焦燥感や危機感も、効果的だ。

要は、酒のイメージを徹底的に悪くするとよい。
何でもいい。思い浮かぶものは何でもいい。

酒は悪友だ。ク〇ヤロウだ。
付き合っていたら人生終わるぞ。絶交しろ。

など。

酒への悪いイメージが蓄積すると、脳と体に拒否反応が出る

ネガティブなイメージが積み重なると、ある時期から本当に酒が気持ち悪いものに変わり始める。

僕自身、これは衝撃だった。
仕事柄、酒を扱う環境にいた時期がある。
そんな時、酒がズラッと並ぶ棚を見ただけで、心底気分が悪くなった。
急に頭の働きが重くなり、体が重くなり、この場にいたくないと思った。
酒になんか二度と関りたくない、と思った。

深酒をして怠い体で出勤した時や、連休が終わった後は、特にそれが強かった。

脳はイメージの蓄積で、酒を本当に嫌なものと判断する。
日々の刷り込みが効果的であることを、そうした体験で実感した。

思考習慣が変わると、脳の反応が変わる

そうしたイメージの書き換えが習慣となった頃、居酒屋の看板に「生ビール190円」と書いてあった。

以前なら「安い」「飲みたい」と思っていた。
しかし「190円もらっても飲まないわ」と思うようになった。

なんでお金を払って自分にとって良くないことをするんだ？
体に悪いし、時間がもったいない。
190円もらえるなら、まだしも、自分が払うなんておかしいだろ。
まぁ、190円もらっても飲まないけど。

そんな風に思うようになっていた。

とにかく習慣化。失敗してもいい。

そんなうまくいくか？
そんなにうまくいくはずがない。

そう思うのが自然だと思う。
酒は美味いし、飲めば楽しい。
酒なんかやめれるはずがない。
そう思うのが当然だ。

だから、時間をかけるのだ。
自分の場合は、3年だろうか。何年もかかった。
それだけ失敗したとも言える。

失敗していい。飲んでもいい。
一つだけ、飲む時に、意識的にこう思うようにすればよい。

本当はこんなの飲みたくない
うまいのは飲んでいる瞬間だけだ
明日絶対だるい。後悔する
金の無駄だよな
やめられたらもっと楽なのにな

楽しく飲まない状態になればいい。
最高の状態で最高の酒を飲まない。
あえて微妙な気持ちで飲む。

できれば、飲まないメリットも思い浮かべるとよい。

スッキリした朝
昨日酒を飲まなかったという満足感、達成感
体の軽さ、爽快感

など。

これを続けると、本当に酒が美味しくなくなる。
酒の魅力が自然に半減していく。

本心はどうでもいい。
嘘でもいい。
「嘘も100回言えば真実になる」
とにかくネガティブな言葉を脳に投げ続ける。

まずは、酒をプラスに捉えない思考習慣を作ることを目指せばよい。
それが板につけば、脳の酒への評価が下がり、やがて断酒を後押ししてくれる。

特別な才能も強い意志も要らない。
「やめたい」という願望と、地味な積み重ねだけ。

その小さな積み重ねが、結果として酒をやめられ、気づけば3年が経っていた。

そして、その3年という時間が、今後も断酒を続けるモチベーションになっていく。

飲む習慣を変える意外な効果

おまけとして、断酒に意外と効いた方法を紹介したい。
普段飲む酒を変えるのは、断酒に効果があった。

自分は長年ビールばかり飲んでいたが、値上げをきっかけに焼酎の炭酸割に変えた。
これだけで、飲酒欲求が大分薄れた。
ビールよりも美味しくないからだ。
おかげで断酒へのハードルが下がった。

酒に依存している人は毎日のルーティンがあると思う。
始めに飲むものが決まっているだろう。
飲む場所や飲むグラスも決まっているだろう。

そうしたものを変化するのもよいと思う。
安定したものを壊して、違和感や不快感を感じながら飲むことは、酒の魅力を下げてくれると思う。

自分が好きではない酒を飲む。それで我慢する。
そうしたことも、やってみるとよいのかもしれない。

終わりに：断酒の歩みを続けるための、いくつかの参考情報

断酒を始めると、気持ちや体調が少し揺れやすい時期がある。
眠りが浅くなったり、気分が落ち着かなかったり、習慣が変わることで戸惑うことも。

そうした時、考え方の整理に役立つ本を読んだり、生活リズムを整えるサプリを補助的に使ったりすることで、歩みが少し楽になることがあると、言われている。
ここでは、断酒や習慣づくりについて調べる中で、よく紹介されている本やサプリを、客観的な情報としてまとめておきたいと思う。

※私自身が読了・使用したものではなく、「参考として挙げられることが多いもの」を紹介しています。

断酒や習慣づくりの理解に役立つとされる本
断酒は、仕組みや習慣の変化を知ることで、気持ちが楽になると言われています。
ここでは「解説がわかりやすい」「読まれることが多い」と評判の本をいくつか挙げます。

① 心理と医療の両面からやさしく解説
『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』

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専門医が、アルコールとの付き合い方や、やめ方を丁寧に整理した一冊。
お酒を手放すのが難しく感じる人に、仕組みや考え方の変え方を示してくれます。

出版社の紹介では、専門医による最新知見を基に、お酒の正体ややめ方、続けたときの利点が触れられているとされています。
文章が静かで落ち着いているので、夜や休息の時間に少しずつ読めるタイプ。

おすすめ度：初めて断酒を考える人、心の整理をしたい人に特に向く。

② 心のハードルを下げるロングセラー
『禁酒セラピー ― 読むだけで絶対やめられる』

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アレン・カーの『禁煙セラピー』の禁酒版で、やめられない理由や心の仕組みを、平易に解きほぐすロングセラー。

説明では、お酒という迷路から抜け出す地図のような内容とされ、やめられないはずがない、と説かれています。

読後、気持ちがすっきりしやすく、次の一歩を踏み出す心の支えとして使いやすい。
ノウハウだけでなく、心理の整理にも寄り添う内容。

おすすめ度：心の糸が絡まって前に進みにくい人、すぐに読んで気持ちを立て直したい人に向く。

③ 断酒の道のりを、実際の体験として味わえる一冊
『しらふで生きる　大酒飲みの決断』

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作家・町田康さんが、長年の飲酒生活から断酒へ至る過程を記したエッセイ／体験記。

絶望的な日々や難関の季節、誘惑を乗り越える姿が現実的に描かれており、断酒を続ける現実感が得られます。

出版社の紹介でも、眠れるようになる、身体が軽くなる、思考が明晰になるなど、断酒後の変化が語られています。
語り口は静かながら力強く、孤独な夜に寄り添う読み物としての値打ちがある。

おすすめ度：実際の体験談から勇気や共感を得たい人に最適。

身体の調子を整えるためのサプリ（参考）
断酒初期は、睡眠や生活リズムが不安定になることが多いです。
ここでは、睡眠サポートとしてよく紹介されるものを例として挙げています。

睡眠リズムのサポートとして紹介されることが多い商品
AJINOMOTO『ぐっすりグリナ』
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公式ページによると、深睡眠をもたらし、睡眠の質向上や睡眠リズム改善、起床時の爽快感、日中の眠気軽減、疲労感軽減などに役立つとされています。

断酒後の夜の不安や、眠りの質が気になる時に、短期間の補助として選びやすい。
個人差はあるが、使い方が比較的シンプル。過度な期待はせず、日々のリズムづくりの一助として。

おすすめ度：眠りが浅い、寝起きがつらい日が続く人に向けての控えめな補助。

ここで紹介している本・サプリは、いずれも 「断酒の補助として一般的に紹介されることが多いもの」 をまとめたものです。

効果の感じ方や、合う・合わないは個人差があります。
断酒そのものが主役であり、これらはあくまで「補助的な選択肢」です。
体調や健康状態に不安がある場合は、医療機関で相談することが推奨されています。